Как защититься от стресса — методы психологической саморегуляции

Если накопившиеся неприятности грозят перерасти в стресс, используйте методы психологической саморегуляции. Когда вы умеете противостоять негативным эмоциям, никакие проблемы не загонят вас в тупик, вы сможете найти выход из любого затруднительного положения.

В статье вы узнаете о методах саморегуляции психического состояния и том, как с их помощью в нужный момент восстановить нарушенное эмоциональное равновесие.

Психологическая саморегуляция. Что это?

Саморегуляция означает определённое влияние человека на самого себя. Психологическая саморегуляция позволяет управлять своим психоэмоциональным состоянием. Существует три вида самовоздействия:

• аффирмация (сила слова);
• визуализация (создание мысленных образов);
• релаксация (управление дыханием и тонусом мышц).

В результате удаётся достичь следующих эффектов:

• успокоение – снятие эмоционального напряжения;
• восстановление – устранение проявлений переутомления;
• активизация – повышение психофизиологической активности.

Различные техники саморегуляции можно применять в любых ситуациях. Это позволит полностью контролировать себя, своё поведение, своё психическое состояние. Ведь когда управляешь собой – управляешь своей жизнью!

Естественные способы саморегуляции психического состояния

К естественным способам саморегуляции психического состояния относятся:

• полноценный сон;
• здоровая еда;
• загородные поездки;
• общение с животными;
• занятия спортом;
• увлечение танцами;
• хорошая музыка;
• любимое хобби и многое другое.

Если всё это присутствует в жизни, вы становитесь более психически устойчивы, а значит и стрессу не так просто вас одолеть.

Однако в условиях эмоциональной нестабильности, большого количества дел, ожидающих выполнения, не всегда удаётся обеспечить себе комфортные условия. Накапливается усталость. А тут ещё на работе напряг! Выход – своевременная психологическая саморегуляция.

Как ежедневно мы привыкли соблюдать правила личной гигиены, так саморегуляция – необходимое психогигиеническое средство, чтобы снять перенапряжение, восстановить силы, удержать под контролем свои эмоции. Естественные приёмы саморегуляции можно использовать в любой подходящий момент:

• вспомните что-то приятное, подумайте о чем-нибудь хорошем  – улыбнитесь;
• попробуйте вспомнить смешной случай;
• взгляните на сложившуюся ситуацию с юмором;
• если есть возможность, сделайте несколько простых физических упражнений (потянитесь, напрягите мышцы, наклонитесь вперёд или в стороны);
• сосредоточьтесь на чём-нибудь приятном, что находится около вас – фотографии, цветы, дорогие вам вещицы;
• если можете, выйдите на свежий воздух;
• полюбуйтесь красивым пейзажем;
• попробуйте искупаться в солнечных лучах (мысленно или реально);
• говорите комплименты, хвалите.

Если ситуация зашла так далеко, что простые приёмы не помогают восстановить эмоциональное равновесие, воспользуйтесь более сильными методами самовоздействия.

Методы психической саморегуляции поведения

Методы психической саморегуляции поведения делятся на группы, связанные с:

• движением;
• дыханием;
• воздействием словом.

Если вы умеете пользоваться всеми способами самовоздействия, вы сможете грамотно управлять психоэмоциональным состоянием и  справиться со стрессовой ситуацией будет легче.

Самовоздействие, связанное с движением

Психические нагрузки часто вызывают напряжение и зажимы мышц. Умение расслаблять мышцы позволяет быстро восстанавливать силы и снимать нервное напряжение. Начинать следует с самых напряжённых частей тела.

1. Сядьте поудобнее, закройте глаза.
2. Медленно сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
3. Двигайтесь внутренним взором по всему телу от макушки до кончиков пальцев ног (можно в обратном направлении).
4. Найдите места наибольшего напряжения (это могут быть затылок, губы, рот, челюсти, шея, плечи, живот).
5. На вдохе ещё сильнее напрягите места зажимов, почувствуйте это.
6. На выдохе резко сбросьте напряжение.
7. Повторите несколько раз.

Если мышца хорошо расслаблена, в ней появляется ощущение тяжести и чувствуется тепло.

Если долго не получается снять зажим, можно сделать лёгкие массажные движения. Особенно этот приём эффективен для лица.

Самовоздействие, связанное с дыханием

Если вы умеете управлять дыханием, значит владеете эффективным средством влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга.

Дышите медленно и глубоко с участием мышц живота – снижаете возбудимость нервных центров, способствуете релаксации.

Дышите грудью и часто – поддерживаете нервно-психическую напряжённость и высокую активность организм

1. Займите удобное положение сидя или стоя.
2. Постарайтесь расслабить мышцы тела и сосредоточьтесь на дыхании.
3. 1-2-3-4 – долгий глубокий вдох, грудная клетка неподвижна, живот выпячивается вперёд.
4. 1-2-3-4 – задержите дыхание.
5. 1-2-3-4-5-6 – медленный выдох.
6. 1-2-3-4 – задержите дыхание.
7. Повторяйте вдохи и выдохи с задержкой дыхания.

3-5 минут бывает достаточно, чтобы вы стали спокойнее и уравновешеннее.

Самовоздействие словом

При воздействии словом срабатывает сознательный механизм самовнушения, который оказывает влияние на психофизиологические функции организма. К способам такого самовоздействия относятся:

• самоприказы;
• самопрограммирование;
• самоодобрение.

Самоприказы

Самоприказ – короткое распоряжение самому себе. Работа с самоприказами строится по схеме:

1. Сформулируйте самоприказ.
2. Повторите про себя несколько раз.
3. Произнесите вслух, если позволяет ситуация.

Когда вы испытываете трудности с организацией своего поведения, попробуйте отдавать себе соответствующие команды: «Не нервничать!»,  «Молчать!», «Говорить спокойно!» Это поможет сдержать эмоции и вести себя достойно.

Самопрограммирование

Этот способ поможет настроиться на успех.

• Если вы испытываете затруднения, попробуйте вспомнить аналогичные ситуации в прошлом, с которыми вы успешно справились. И в этот раз у вас всё получится!
• Убедите себя в этом:

1. «Именно сегодня у меня всё будет отлично!»;
2. «Именно сегодня я буду чувствовать себя уверенно!»;
3. «Именно сегодня у меня получится сдать проект!»;
4. «Именно сегодня у меня получится договориться с заказчиком!»

• Повторите утверждение несколько раз. Можете проделать это перед зеркалом.

Самоодобрение

Человеку важно получать одобрение, положительную оценку своих действий. Если вы не получаете такую оценку со стороны, попробуйте поощрять себя сами. В сложных ситуациях этот способ поможет снизить нервозность, раздражительность, агрессивность. Найдите, за что можете себя похвалить. Скажите себе: «Я молодчина!», «Как здорово у меня это получилось!», «Я просто супер!» – это придаст вам уверенности в своих силах.

Какой бы сложной и запутанной ни казалась ситуация, из неё обязательно есть выход. Вы сможете найти его достаточно быстро, если сохраните над собой контроль.

Вы чувствуете, что начинаете нервничать и раздражаться – попробуйте применить методы психологической саморегуляции. Когда вы способны воздействовать на своё психоэмоциональное состояние, то справитесь с любыми неприятностями и не доведёте дело до стресса.