Фазы сна: как выстроить правильный режим и полноценно высыпаться

Фазы сна лежат в основе физиологических процессов отдыха. Человек, знающий особенности своего цикла, может выстраивать режим сна таким образом, чтобы утром просыпаться бодрым. Сон – важнейшая составляющая полноценной жизни, без сна человек не может прожить долго. Хотя процесс индивидуален, есть случаи, когда люди держались и не спали от 4 до 19 дней. Но это не пример для подражания, ведь если человеку не дать уснуть критически продолжительное время, может наступить летальный исход.

Рассмотрим подробнее, что такое сон, какие бывают сновидения и какие стадии сна различают ученые.

Какие бывают виды снов

Ученые выделяют разные виды сна.

1. Физиологический. Обычный дневной или ночной сон, являющийся частью распорядка дня и направленный на восстановление физических сил человека.
2. Наркотический, алкогольный. Наступает после употребления соответствующих веществ в стадии опьянения. Не способен восстановить физические и моральные ресурсы.
3. Летаргический. Возникает на фоне нервного потрясения, срыва, депрессии.
4. Гипнотический. Наступает по внушению, под воздействием обстановки или человека.
5. Сомнамбулизм или бессознательное хождение во сне. Возникает в стадии глубокого сна без внешних и внутренних воздействий.

Согласно исследованиям, естественным считается лишь первый в списке физиологический сон. Остальные описанные виды сна относят к патологическим.

Сон и сновидения

Сон и сопровождающие его сновидения могут быть разными по характеру и типу. Сон – естественный процесс для всех живых существ. Человек, животные, насекомые имеют потребность во сне. Перед засыпанием человек и животные испытывают одинаковые ощущения: позевают, закрывают глаза, расслабляют мышцы и снижают реакцию на происходящее.

Очевидно, что как человек, так и животные могут видеть сны. Понаблюдайте, например, за спящей кошкой или собакой. У них могут проявляться эмоции (подергивание усов, губ), двигательная активность (дерганье лапами, ушами, хвостом), животные могут издавать некие звуки.

Люди тоже могут двигаться, разговаривать во сне. Сновидения человека являются неким отражением его жизни и деятельности. «Вот приснится же!», — хочется иногда воскликнуть. Во сне можно увидеть знакомых, незнакомых, умерших людей, принимать участие в каких-то событиях, совершать определенные действия.

Сон может быть хорошим или дурным, оставляющим позитивное настроение или уныние после пробуждения. Так или иначе, видениями управляет подсознание, которое, как известно, не спит, но повлиять на характер сновидений все же можно, соблюдая здоровый образ жизни, режим дня, убирая стрессы.

Выделяют несколько разновидностей сновидений:

• компенсационные, во время которых во сне видится некая ситуация, помогающая найти решение существующей в жизни проблемы.
• Творческие, приносящие идеи и вдохновение.
• Фактические, показывающие реальные события, происходящие в жизни некоторое время назад.
• Повторяющиеся, показывающие одно и то же событие или нерешенную проблему с целью поисков решения.
• Продолжающиеся, показывающие следующий этап ранее увиденной ситуации.
• Физиологические, во время которых человек испытывает ощущения физического характера.
• Предупреждающие, которые предсказывают какую-либо ситуацию или встречу.
• Вещие – наполненные информационно.
• Осознанные, во время которых человек понимает, что спит.
• Экспрессивные, наполненные странными видами, не имеющими отношения к реальной жизни.

Многие виды сновидений и двигательная активность спящего человека зависят от фазы сна.

Стадии сна и фазы

Фазы и стадии сна определяются следующим образом. Выделяют две основные фазы: медленный (ортодоксальный) и быстрый (парадоксальный) сон. В свою очередь, каждая фаза подразделяется на стадии, во время которых происходят разные физиологические и неврологические процессы. Остановимся на этом подробнее.

Медленный сон чередуется быстрым, это сочетание называется циркадным циклом. Продолжительность цикла – примерно 1,5 часа. Когда человек полноценно спит ночью, циклы меняются до 5 раз. Причем, в первой половине преобладает медленный сон, а ближе к пробуждению длиннее становится фаза быстрого сна.

Отметим, что длительность фаз сна индивидуальна, напрямую зависит от физического здоровья и эмоционального состояния человека. Если он серьезно болен либо находится в состоянии стрессовой ситуации, депрессии, конечно, нарушение сна в большинстве случаев гарантировано. Стадии медленного и быстрого сна не имеют выраженных признаков и плавных переходов, сновидения выматывают, а частое пробуждение не приносит отдыха. Проблемы со сном вызывают развитие бессонницы, в таких случаях следует обращаться к сомнологу, неврологу, психиатру.  

Медленный сон

Медленный сон делится на стадии:

1. Первая стадия — дремота, когда происходит замедление всех реакций организма и человек начинает засыпать. Продолжительность – до 15 минут.
2. Вторая стадия – легкий сон, при котором человек перестает обращать внимание на движение, расслабляется и погружается в состояние покоя. Отдаленно могут слышаться некоторые звуки, которые еще способны разбудить человека. Продолжительность – до 20 минут.
3. Умеренный глубокий сон, когда усиливается замедление реакций, организм восстанавливает силы. Продолжительность 20-40 минут.
4. Глубокий сон, при котором наблюдается полное отключение от происходящего, человек полноценно отдыхает, видит сны. Резкое пробуждение в эту фазу сна оставит человека не отдохнувшим.  

Глубокий сон

Глубокий сон является четвертой стадией медленного сна. Он характеризуется снижением активности мозга, мышц тела, отсутствием реакции на запахи, звуки.  Мозговая деятельность не останавливается вовсе (мозг никогда не спит и постоянно занимается обработкой информации), но сильно затормаживается. Система кровообращения начинает работать медленнее, наблюдается понижение общей температуры тела на 1- 1,5 градуса.

Основное действенное проявление глубокого сна – обновление организма на клеточном уровне, полная восстановительная работа. Глубокий сон позволяет полноценно отдохнуть, выспаться и набраться сил. Продолжительность глубокого сна варьируется с возрастом. У детей и молодых людей она составляет около 2 часов, у взрослых и пожилых – 1-1,5 часа.

Сокращение продолжительности глубокого сна по внешним причинам ведет к потере концентрации, снижению памяти, общей работоспособности, бессоннице.

Так или иначе, можно использовать некоторые действия для увеличения продолжительности и улучшения качества глубокого сна:

• проветрите комнату перед сном, прогуляйтесь на свежем воздухе,
• приучите себя ложиться в одно время,
• выключите телевизор, компьютер, отложите смартфон,
• на занимайтесь активными видами спорта за 2 часа до сна,
• исключите алкоголь, кофе, крепкий чай, энергетические напитки вечером,
• ужинайте легкими продуктами (овощной салат, нежирная рыба или птица),
• приобретите качественный матрас, подушку,
• не смотрите и не читайте перед сном фильмы или книги ужасов, триллеры и остросюжетные детективы,
• следите за соблюдением темноты и тишины в комнате.

Быстрый сон

Быстрый сон сменяет фазу медленного сна и характеризуется с одной стороны, высокой мозговой активность, а с другой – полной неподвижностью мышц. В фазе быстрого сна человек может видеть яркие и запоминающиеся сновидения, глаза его находятся в постоянном интенсивном движении.

Продолжительность быстрого сна увеличивается ближе к пробуждению. В первом цикле преобладает медленный сон, а в 4-м или 5-м – быстрый, он длится до 40 минут.

Во время быстрого сна наблюдается учащение сердцебиения и дыхания, повышение температура тела, мышечная, двигательная активность. Интенсивно двигаются глазные яблоки. Быстрый сон делится на две стадии:

1. Легкий сон, когда мозг проявляет активность, но выборочно реагирует на звуки из вне. Первая стадия начинается примерно через 1,5 часа после засыпания.
2. Сон, граничащий с пробуждением. Продолжительность этой стадии в течение ночи увеличивается с 15 минут до 60. Чем ближе утро, тем дольше вторая стадия быстрого сна.

Быстрый сон позволяет запустить обменные процессы организма, работу эндокринологических систем, обработку информации в сознании и подсознании, восстановить процессы нейронных связей.

Что такое сон во сне?

Существует выражение «сон во сне». Оно не касается толкования сна, который человек якобы увидел во сне. Это происходит с импульсивными людьми или теми, кто находится в состоянии депрессии. Человек засыпает и понимает, что во сне ему снится сон. Как бы не казалось сумбурным описание, это говорит о том, что в подсознании идет активная работа, оно не может «отключиться» и стереть волнение о происходящих событиях. Сон во сне является отражением более сильного переживания, которому человек подвержен в стадии отдыха.

Проявление подобного отклонения заслуживает внимания психолога, так как в исходном состоянии виноваты психические факторы. Следует исключить переживания и волнительные ситуации, проработать их причины, чтобы начать борьбу за нормализацию сна.

Таким образом, сон – естественный процесс жизнедеятельности организма. Нет примеров, какая именно сонная фаза важнее – быстрая или медленная, они обе имеют свои черты, обе необходимы для поддержания физического и психического здоровья.

Изучено, что для взрослого человека продолжительность сна должна составлять 6-8 часов, сон должен быть качественным и полноценным. Советы на тему «спите 6 раз по 30 минут» не работают. Вернее, работают, но долго в таком режиме держаться невозможно.

Отсутствие фаз быстрого или медленного сна приведет к тому, что у человека снизится концентрация, внимание, пропадет активность и желание что-то делать, он не сможет полноценно работать или заниматься творчеством.  

Соответственно, могут начаться проблемы со здоровьем: сбои произойдут в работе сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной системах. Поэтому не экспериментируйте со сном, спите на здоровье, как положено и сколько положено, сон продлевает молодость и активность!